काठमाण्डु – एक अध्ययन अनुसार भारतमा ५६ प्रतिशत शहरी परिवार महिनामा तीन वा सोभन्दा बढी पटक केक, बिस्कुट, चकलेट, आइसक्रिमजस्ता परिकार खान्छन् । तीमध्ये १८ प्रतिशत परिवार त यस्ता परिकारहरू हरेक दिन नै खान्छन। यस्तो परिवार नेपालमा पनि अधिकांश छन् ।

ध्यान दिनुपर्ने कुरा यो हो कि अध्ययनमा सहभागी भएका ५५ प्रतिशत व्यक्तिले उनीहरू गुलियो खानेकुरा (चिनी भएको) पूर्ण रूपमा छाड्न सक्दैनन्, तर उनीहरूलाई चिनीको मात्रा कम भएका परिकार चाहिन्छ ।

तर हामीले बुझ्नु के पर्छ भने हामीले खाइरहेका खानेकुरामा कति मात्रामा चिनी छ । धेरै मानिसले बुझ्न थालेका छन् कि ‘धेरै चिनी’ शरीरका लागि हानिकारक हुन्छ ।

यदि तपाईं चिनी कम गर्न चाहनुहुन्छ भने केही दिनसम्म सबै प्रकारका गुलियो खानेकुरा खानबाट परहेज गर्न जरुरी छ । यसले फरक पार्दैन कि त्यो सेतो चिनी होस् वा ब्राउन चिनी ।

धेरै मानिसले इन्टरनेटमा पोष्ट गर्दै आएका छन् कि १० दिनसम्म चिनी खान छोडेपछि उनीहरूको मुखमा चमक आएको र तौल कम” भएको छ ।

यस प्रश्नको उत्तर जान्नुअघि हामीले चिनीका दुई प्रकारबारे बुझ्नुपर्छ ।

पहिलो, अतिरिक्त चिनी अर्थात् खानेकुरा वा पेय पदार्थमा थपिएको चिनी वा मिठास दिने पदार्थ हो ।

सेतो चिनी, ब्राउन चिनी, मह, गुड, बिस्कुट, केक र साफ्ट ड्रिंक सबै यस श्रेणीमा पर्छन् । यहाँसम्म कि प्राकृतिक रूपमा पाइने मह पनि अतिरिक्त चिनी अर्थात् एडेड सुगरकै श्रेणीमा पर्छ ।

धेरै अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि एडेड सुगरको बढी सेवन खतरनाक हुन्छ ।

दोस्रो श्रेणी त्यस्तो चिनी हो, जुन दूध, फलफूल र तरकारीमा प्राकृतिक रूपमा पाइन्छ । डाक्टरहरूका भनाइ अनुसार यस्तो प्रकारको चिनी स्वास्थ्यका लागि लाभदायक हुन्छ ।

२०२३ मा ल्यान्सेट पत्रिकामा प्रकाशित अध्ययनका अनुसार भारतमा करिब १०.१ करोड मानिस मधुमेह (डायबिटीज) का बिरामी छन् ।

भारतका डायबिटीज विशेषज्ञ सिंथिया दिनेश भन्छन्, ‘केवल मधुमेह मात्र होइन, अत्यधिक एडेड सुगरको सेवन हाम्रो शरीरका लागि धेरै हिसाबले खतरनाक हुन्छ ।’

यसले टाइप–२ मधुमेह, इन्सुलिन प्रतिरोध, मोटोपना (विशेषगरी कम्मर वरिपरिको बोसो बढ्नु), नन–अल्कोहलिक फ्याटी लिभर रोग, मुटु रोग र दाँत कुहिने जोखिम बढाउँछ ।

यूएस नेशनल इन्स्टिट्यूट्स अफ हेल्थका अनुसार हाम्रो शरीरलाई ग्लुकोजको आवश्यकता पर्छ । ग्लुकोज एक प्रकारको चिनी हो, जुन दिमागको कार्यका लागि आवश्यक हुन्छ । यो सम्पूर्ण शरीरलाई ऊर्जा दिने महत्वपूर्ण स्रोत पनि हो ।

तर आहारमा अलगै ग्लुकोज खानु आवश्यक छैन, किनकि शरीरले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र बोसो जस्ता अणुहरूलाई तोडेर आवश्यक ग्लुकोज आफैं बनाउँछ ।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूलको एक लेखमा भनिएको छ, ‘चिनी प्राकृतिक रूपमा सबै कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानेकुरामा हुन्छ । जस्तै फलफूल, तरकारी, अन्न र डेयरी उत्पादनहरूमा पाइन्छ । यस्ता प्राकृतिक चिनी भएको खानेकुरा खानु खतरनाक हुँदैन ।’

त्यस लेखमा भनिएको छ, ‘वनस्पतिजन्य खानेकुरामा फाइबर, आवश्यक खनिज पदार्थ र एन्टिअक्सिडेन्ट राम्रो मात्रामा पाइन्छ । डेयरी उत्पादनमा प्रोटिन र क्याल्सियम पाइन्छ ।’

लेखमा भनिएको छ, ‘मानव शरीरले यी खानेकुरालाई बिस्तारै पचाउँछ, जसका कारण यसमा रहेको चिनी निरन्तर र स्थिर रूपमा ऊर्जा प्रदान गर्छ । बढी फलफूल, तरकारी र साबुत अन्न खानेले मधुमेह र मुटुरोगको जोखिम पनि कम गर्छ ।’

उदाहरणका लागि, जब तपाईं सुन्तला खानुहुन्छ, तपाईंलाई प्राकृतिक चिनीका साथै धेरै पोषक तत्व र फाइबर पनि प्राप्त हुन्छ ।

चिनी नखाँदा के हुन्छ?

चिनी छोड्दा स्वास्थ्यलाई धेरै फाइदा हुन्छ ।

डाक्टर सिंथिया भन्छन्, ‘एडेड सुगर कम गर्दा धेरै फाइदा हुन्छ । उदाहरणका लागि कम क्यालोरी लिनु पर्ने भएकाले दाँतको स्वास्थ्य सुधारिन्छ र तौल पनि घट्छ । तर सुरुका केही दिन कतिपयलाई टाउको दुखाइ, थकान वा मूड स्विङजस्ता लक्षण देखिन सक्छ ।’

अमेरिकामा मोटोपनाबाट ग्रस्त बालबालिकामा सन् २०१५मा गरिएको एक अध्ययनअनुसार १० दिनसम्म एडेड सुगर पूरै छोड्दा कोलेस्ट्रोल र रगतचापमा सुधार देखिन्छ । तर यद्यपि तौलमा खास परिवर्तन भएन ।

डाक्टर सिंथिया भन्छन्, ‘एडेड सुगर छोड्दा ५–६ दिनमै पाचन प्रणालीमा सुधार देखिन थाल्छ । ७–८ दिनमा मूडमा सकारात्मक परिवर्तन आउँछ । ९–१० दिनमा छालामा निखार आउँछ ।’

उनी थप्छन्, ‘डायबिटिक (मधुमेही) बिरामीलाई ३–५ दिनमै रगतमा चिनीको स्तरमा राम्रो सुधार देखिन थाल्छ ।’

दैनिक कति चिनी सेवन सुरक्षित हुन्छ ?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लुएचओ) का अनुसार एडेड सुगर दैनिक क्यालोरीको १० प्रतिशतभन्दा बढी हुनु हुँदैन । यो मात्रा ५ प्रतिशतसम्म घटाउँदा अझ फाइदा हुन्छ ।

युकेको नेशनल हेल्थ सर्भिसले के सिफारिस गरेको छ भने वयस्कहरूले दैनिक ३० ग्रामभन्दा बढी एडेड सुगर लिनु हुँदैन । यस्तै ७–१० वर्षका बालबालिकाले दैनिक २४ ग्रामभन्दा बढी एडेड सुगर लिनु हुँदैन । ४–६ वर्षका बालबालिकाले दैनिक १९

ग्रामभन्दा बढी एडेड सुगर लिन नहुने पनि सिफारिस गरिएको छ । यस्तै २–३ वर्षका बालबालिकाले दैनिक १४ ग्रामभन्दा बढी एडेड सुगर लिनु हुँदैन ।

सिंथिया दिनेश भन्छन्, ‘२५ ग्राम एडेड सुगर स्वास्थ्यका लागि उपयुक्त मात्रा हो, जुन करिब ६ चम्चा चिनी बराबर हुन्छ । यसका साथै, एडेड सुगर भएका बिस्कुट, केक र सॉफ्ट ड्रिंक खानु हुँदैन ।’

उनी भन्छन् कि मधुमेही बिरामीका लागि एडेड सुगर पूरै छोड्नु राम्रो हुन्छ । उनी भन्छन्, ‘तिनीहरूले सिमित मात्रामा स्याउ, अम्बा, दूध, गाजर खान सक्छन् र कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानेकुरालाई प्राथमिकता दिनुपर्छ ।’

पोषणविद्हरू एडेड सुगर कम गर्नु वा त्यसबाट परहेज गर्नु केवल १० दिन वा ३० दिनका लागि होइन, यसलाई जीवनभर अपनाउनुपर्ने सल्लाह दिन्छन् ।