काठमाण्डु – हामीमध्ये कैयौँलाई थाहा छ पेट भरिने गरी खाना खाएर सुत्न जाँदा त्यसले हाम्रो निद्रालाई असर पार्न सक्छ ।

हामीले के खान्छौँ र कतिबेला खान्छौँ भन्ने व्यवहारले राम्रोसँग निद्रा पार्न सहयोग पु¥याउन सक्छ । हामी धेरै खानेकुरा खाएर सुतेको भोलिपल्ट थकित भएको अनुभव गर्दै उठेका हुन्छौँ ।

ठूलो मात्रामा गरिष्ठ भोजन पचाउनका लागि आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जाले हाम्रो निद्रालाई प्रभावित पार्न सक्छ । निद्रामा समस्या पार्ने खाना र क्याफिन भएका पिउने पदार्थ नखाएर आहारामार्फत् आफ्नो निद्रा राम्रो बनाउने कोसिस गर्न सकिन्छ ।

सुत्न जानु अगाडि राम्रो निद्रा लागोस् भन्ने अभिप्रायले हामी कुनै अन्य खाद्य पदार्थ खान सक्छौँ त ? कैयौँ अध्ययनले हाम्रो खानाका आधारमा हाम्रो सुताइ राम्रो हुन सक्ने देखाएका छन् ।

साना परीक्षणहरूले अमिलो चेरीको जुसले वा सुत्नुभन्दा अगाडि किवि फल खाएमा फाइदा हुन्छ भन्ने देखाएका छन् । सुत्नु अघि तातो दूध पिउँदा पनि निद्रा राम्रो पर्ने अनुसन्धानले देखाएका छन् ।

दूधमा हुने ट्रिप्टोफ्यानको उच्च मात्राका कारण शरीरले निद्रा लगाउने होर्मोन मेलाटोनिन उत्पादन गर्ने र त्यसैले दूध खाएपछि निद्रा लाग्ने ठानिएको छ । मेलाटोनिनले हाम्रो सुत्ने र उठ्ने चक्र नियमन गर्छ ।

हाम्रो शरीरले दिन ढल्किँदै जाँदा र रात पर्न थाले पछि मेलाटोनिन बनाउन सुरु गर्छ । तर हामीले अण्डा, माछा, नट्सहरू र बिउभएका खानेकुराहरूबाट पनि प्रत्यक्ष मेलाटोनिन लिन सक्छौँ ।

अनेकौँ अध्ययनले मेलाटोनिन बढी भएका खानेकुरा खाँदा निद्रा राम्रो पर्ने र लामो समय सुत्न सहयोग गर्ने पत्ता लगाएका छन् ।

तर एक खालको खानेकुरा वा पेय पदार्थले मात्र हाम्रो निद्रा राम्रो बनाउने नभै हामीले खाने सम्पूर्ण आहार नै निद्रा कस्तो पर्छ भन्ने कुराको कारक हुनेबारे धेरै अनुसन्धानहरू भएका छन् ।

कस्ता प्रकारका खानेकुराले निद्रा लाग्नमा सहयोग गर्छन्

अनुसन्धानहरूले देखाए अनुसार सुताइका लागि वनस्पतिमा आधारित खाद्यान्न होलग्रेन, डेरी उत्पादन र माछा जस्ता प्रोटीनले सहयोग गर्छन् ।

निद्रा र आहारा बीचको सम्बन्धबारे सन् २०२१ मा गरेको अध्ययनमा हरेक दिन जसले धेरै फलफूल र तरकारी खान थाले तीन महिनामा त्यस्ता मानिसहरूको निन्द्रामा नाटकीय रूपमा सुधार आएको देखिएको छ ।

अध्ययनमा १,००० भन्दा बढी सहभागीलाई दैनिक रूपमा खाने फलफूल र तरकारीको मात्रा बढाउन भनिएको थियो ।

खानेकुरा त्यसरी अलि धेरै खान लगाइनुको मुख्य कारण त्यस्तो प्रकारको आहारा र निद्राका बीचमा रहेको दुईतर्फी सम्बन्ध उजागर गर्नका लागि थियो । र, अध्ययनले देखाएका छन् कि स्वस्थ आहार खाने मानिसलाई राम्रो निद्रा आउँछ । उनीहरूराम्ररी आराम गर्नेहरू भएकाले उनीहरूले राम्रो आहारा रोजेको पनि हुन सक्छ ।

आफ्नो आहारामा तीन वा त्यसभन्दा बढी भाग फलफूल र तरकारी खाने महिलाहरूमा अनिद्राका लक्षण दुई गुणा भन्दा बढीले घटेको पाइएको छ ।

फलफूल र तरकारीहरू, मासु, डेरी उत्पादन, नट्सहरू, बिउहरू, दलहन सबैमा ट्रिप्टोफ्यान भनिने अति आवश्यक एमिनो एसिड हुन्छन् ।

वनस्पतिमा आधारित खानेकुराले शरीरको सुजन घटाउन मद्दत गर्ने भएकाले त्यस्ता खानेकुराले निद्रामा सुधार ल्याउन सक्छन् । र, अनुसन्धानहरूका अनुसार शरीरमा सुजनको स्तर कम हुँदा निद्रा राम्रो पर्ने गर्छ ।

फाइबर धेरै भएका खाना खाँदा निद्रामा सुधार आउने गरेको पनि पत्ता लागेको छ । किनभने फाइबरले हाम्रो पेटभित्र ’ब्याक्टेरिअल फरमेन्टेशन’ मा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन् ।

अध्ययनहरूले स्वस्थ पेट र मस्तिष्कबीच सम्बन्ध हुने पनि देखाएका छन् त्यसैले पेट स्वस्थ रहेमा निद्रामा पनि सुधार हुन सक्छ ।

म्याग्नेसिअम कति सहयोगी छ?

वनस्पतिमा आधारित खानेकुरामा म्याग्नेसिअम अर्को पोषक तत्त्व हो । त्यसले पनि राम्रो निद्रा लाग्न सहयोग गर्न सक्छ । किनभने यसले तनावका कारण उत्पन्न हुने कोर्टिसोल घटाउन मद्दत गर्छ र स्नायु प्रणालीलाई शान्त बनाउन सक्छ ।

३० वर्ष माथिका वयस्कहरूलाई दिनमा ४२० एमजी म्याग्नेसिअम खान सुझाव दिइन्छ । यो पालुङ्गो, दलहन नट्स, सीड र होलग्रेन लगायतका धेरै खानेकुरामा पाइन्छ ।

तर धेरै मानिसमा यो पोषक तत्त्वको कमी हुने गर्छ । विज्ञहरूका अनुसार पश्चिमा आहार वनस्पतिमा आधारित कम र अति प्रशोधित खाद्यान्न अधिक हुन्छ र सघन कृषि पद्धतिले माटोमा हुने म्याग्नेसिअमको मात्रा पनि घटाइदिन्छ ।

म्याग्नेसिअमले मानसिक स्वास्थ्य समस्यामा हुने सम्भावित फाइदाका कारण पनि निद्राको गुणस्तरमा सुधार हुन सक्छ । अध्ययनहरूले कमजोर निद्रा र डिप्रेसनबीच नजिक सम्बन्ध रहेको देखाएका छन् ।

सन् २०१७ को एक अध्ययनले हरेक दिन म्याग्नेसिअम सप्लिमेन्ट खाँदा जुनसुकै उमेर, लिङ्ग वा बिरामीको तह भए पनि डिप्रेसन र एङजाइटीमा धेरै सुधार भएको पाएको थियो ।

अनुसन्धानले देखाए अनुसार फलफूल र तरकारी धेरै खाँदा पनि डिप्रेसनका लक्षणहरूमा सुधार आउने देखिएको छ ।
अनुसन्धानले देखाए अनुसार बिहानको खाना छिटो खानु पनि निद्राको गुणस्तरसँग जोडिएको छ । त्यस्तै सुत्नुभन्दा केही बेर अघि मात्र खाना खाँदा निद्रा लाग्ने समय पछाडि धकेलिन सक्छ ।

निद्राका लागि आहार अनुकूलन

अनेकौँ कारणले निद्राका लागि वनस्पतिमा आधारित आहार सबभन्दा धेरै फाइदाकारी भएको प्रतीत हुन्छ । र त्यस्तो खानेकुरा दिनको कुनै निश्चित समयमा खाने बानी बसालेमा त्यसले पनि फाइदा पु¥याउँछ ।

निद्रामा आहार साथै हामी दिनमा कति यताउता हिँड्छौँ? हाम्रो मानसिक स्वास्थ्य कस्तो छ? उज्यालो र अँध्यारोमा हामी कति समय रहन्छौँको पनि भूमिका हुन्छ ।

यदि तपाईँको निद्रामा समस्या छ भने तपाईँ परीक्षण र उपचारमा जानुपर्छ । उपचारको आंशिक पक्ष तपाईँको खानामा गरिने सुधार हुन सक्छ तर केही मानिसलाई राम्रो निद्राका लागि खानाबाहेक अरू कुरा पनि आवश्यक हुन्छ ।