काठमाण्डु – हाम्रो हड्डीको घनत्व तपाईँले सोचेभन्दा पहिला नै घट्न थाल्छ । तर हाम्रो आहारमा केही पोषकतत्त्वहरू समावेश छन् भने त्यसले हाम्रो हड्डीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ ।

दूध पिउनाले हड्डीहरू बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ । यो हामीमध्ये धेरैले पाउने पहिलो सल्लाह हो ।

हामी बालबालिका हुँदा धेरैलाई खाजा खाने समयमा क्याल्सिअमले हामीलाई बलियो र स्वस्थ हड्डी बनाउन मद्दत पुग्ने भन्दै दूध पिउन प्रोत्साहित गरिएको थियो ।

हामीले सानै छँदादेखि धेरैले दूध पिउनु हड्डी बलियो बनाउन आवश्यक हुन्छ भन्ने सुन्दै आएका छौँ ।

तर हाम्रो सामाजिक परिवेशमा कमै चर्चा हुने अर्को महत्त्वपूर्ण तथ्य के हो भने जीवनको उत्तराद्र्धमा हड्डी कमजोर हुनु निकै सामान्य समस्या हो । यदि हामीले युवावस्थामै आफ्ना हड्डीको राम्रो हेरचाह गरेनौँ भने भविष्यमा हड्डी भाँचिने जोखिम उल्लेख्य रूपमा बढ्न सक्छ ।

खुसीको कुरा के हो भने हामीले यस विषयमा उमेर जुनसुकै भए पनि केही गर्न सक्छौँ । सही पोषण भएको आहार खाँदा र जीवनशैली सक्रिय बनाउँदा हाम्रो हड्डी स्वस्थ हुन्छ र यो केवल धेरै दूध पिउने विषयमात्रै होइन ।

हाम्रो हड्डी कमजोर देखिनुभन्दा धेरै दशकअघि नै यसले सङ्केत देखाउन थालेको हुन्छ । यूकेको यूनिभर्सिटी अफ साउथह्याम्प्टनकी विश्वव्यापी मांसपेशी तथा हड्डी स्वास्थ्य विषयकी प्राध्यापक केट वार्डका अनुसार बुढेसकालमा हुने हड्डीको बलियोपना बाल्यकाल र प्रारम्भिक युवावस्थामा बनाएको हड्डीको भण्डारमा निर्भर हुन्छ ।

यही अवधिमा हड्डीहरू बलिया र बाक्ला बन्दै जान्छन् र प्रारम्भिक युवावस्थामा आफ्नो उच्चतम घनत्वमा पुग्छन् । त्यसपछि उमेरसँगै हामीले हाम्रो हड्डीको घनत्व गुमाउँदै जान्छौँ । अस्टिओपरोसिस अर्थात् हड्डी कमजोर हुँदै जाने अवस्था भएका मानिस विश्वभरिमा करिब ५० करोड छन् । यस्तो अवस्थामा हड्डी पातलिँदै जाने र सजिलै भाँचिने हुन्छ ।

यूकेको रोयल अस्टिओपरोसिस सोसाइटीकी जुली टोम्सनका अनुसार अस्टिओपेनिया र अस्टिओपरोसिस प्रायः मौन रोग हुन् किनभने हड्डी भाँचिदासम्म कुनै स्पष्ट लक्षण देखिँदैन ।

खास गरी ५५ वर्षभन्दा माथिका मानिसहरूमा कम्मरको हड्डी भाँच्चिनु गम्भीर समस्या हो । विश्वभर प्रत्येक वर्ष १ करोडभन्दा बढी मानिसमा यस्तो समस्या हुने अनुमान गरिएको छ ।

यसका परिणाम निकै गम्भीर हुन सक्छन् । हड्डी भाँचिएपछि न्यूमोनिआ वा हृदयाघातजस्ता जटिलता उत्पन्न हुन सक्छन् ।

समग्रमा ६० वर्षभन्दा माथिका करिब ३० प्रतिशत बिरामीको कम्मर भाँच्चिएको एक वर्षभित्र मृत्यु हुने गरेको छ । यद्यपि यसमा उमेर र पहिलेदेखिका स्वास्थ्य समस्याहरूजस्ता अन्य कारणहरू पनि प्रभावकारी हुन सक्छन् ।

उमेर बढ्दै जाँदा महिलाहरूमा, विशेष गरी महिनावारी रोकिएपछि, हड्डीको घनत्व घट्ने जोखिम बढी हुन्छ । त्यसैले उनीहरूमा अस्टिओपरोसिसको सम्भावना पनि बढी देखिन्छ । तर पुरुषहरूमा पनि यस्ता समस्याहरू देखिन्छन् ।

‘विगतमा अस्टिओपरोसिस महिलामा देखिने रोगजस्तो मानिन्थ्यो किनभने पुरुषहरूको ६० देखि ७० वर्षभित्र नै मुटुरोगका कारण मृत्यु हुन्थ्यो । अहिले भने अस्टिओपरोसिसको समस्या व्यक्त गर्न सक्ने उमेरसम्म उनीहरू बाँच्छन्,’ टफ्ट्स यूनिभर्सिटीमा हड्डी र मांसपेशीको काममा विशेषज्ञता हासिल गरेकी प्राध्यापक बेस डसन–ह्यूजले भनिन् ।

त्यसो भए हामीले हाम्रो हड्डीलाई बलियो राख्न हामीले के खानुपर्छ?

चीज र दही

क्याल्सिअम, भिटामिन डी र प्रोटीन हड्डीको स्वास्थ्यका मुख्य आधार हुन्। साथै भिटामिन के, म्याग्नीशिअम, जिङ्क र फस्फरसजस्ता पोषक तत्त्वहरूले पनि हड्डी र मांसपेशीलाई स्वस्थ राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन् ।

दुग्धजन्य खाद्य पदार्थहरू क्याल्सिअमका राम्रा स्रोत हुन् भन्ने कुरा सबैलाई थाहा छ । उदाहरणका लागि २०० मिलिलिटर दूधमा लगभग २६० मिलिग्राम क्याल्सिअम हुन्छ ।

हालै गरिएको एउटा अध्ययनमा अनुसन्धानकर्ताहरूले वृद्धाश्रममा बस्ने ७,१९५ जना वृद्धवृद्धामा दुग्धजन्य पदार्थ र प्रोटीनको सेवन बढाउँदा पर्ने प्रभावको अध्ययन गरे ।

दुई वर्षपछि दुग्धजन्य पदार्थ बढी सेवन गर्ने समूहमा लड्ने जोखिम ११ प्रतिशतले कम भएको र कम्मरको हड्डी भाँचिने जोखिम ४६ प्रतिशतले कम भएको पाइयो । यो अध्ययनमा क्याल्सिअम र प्रोटीन दुवैको सेवन बढाइएको थियो, त्यसैले अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार यी दुईको संयुक्त प्रभावले हड्डीलाई सुरक्षा प्रदान गरेको हुन सक्छ । कति क्याल्सिअम सेवन गर्ने भन्ने सिफारिस भने देशअनुसार फरकफरक हुन्छ ।

यूकेमा वयस्कहरूलाई दैनिक करिब ७०० मिलिग्राम क्याल्सिअम सेवन गर्न सिफारिस गरिएको छ । यदि कसैलाई अस्टिओपरोसिस हुने जोखिम छ भने दैनिक १,००० मिलिग्राम क्याल्सिअम सेवन गर्न सुझाव दिइन्छ ।

महिनावारी रोकिएपछि महिलाहरूले दैनिक १,२०० मिलिग्राम क्याल्सिअम सेवन गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ । अमेरिकामा भने उमेर र लिङ्गअनुसार वयस्कहरूले दैनिक १ ,००० देखि १,२०० क्याल्सिअम सेवन गर्न सिफारिस गरिएको छ ।

भटमास

वार्डका अनुसार दूधबाट बनेका खानेकुराबाहेक पनि क्याल्सिअम पाउन सकिने धेरै खाद्य स्रोतहरू छन् । तीमध्ये हरियो भटमास र भटमासबाट बनेका तोफुजस्ता खाद्यपदार्थ उत्कृष्ट विकल्प हुन् । उदाहरणका लागि १०० ग्राम तोफुमा करिब २०० मिलिग्राम क्याल्सिअम हुन्छ ।

हालका अनुसन्धानहरूले भटमासबाट बनेका खाद्य पदार्थहरूले हड्डी भाँचिने जोखिम कम गर्न सक्ने सङ्केत दिएका छन् । यसमा आइसफ्लेभोन नामक प्राकृतिक वनस्पतिजन्य यौगिक पाइन्छ, जसको संरचना महिलाको ईस्ट्रजन होर्मोनसँग मिल्दोजुल्दो हुन्छ । विभिन्न अध्ययनहरूले महिनावारी रोकिएका महिलाहरूमध्ये भटमास वा भटमास भएका पूरक खानेकुरा बढी सेवन गर्नेहरूको हड्डीको घनत्व राम्रो हुने देखाएका छन् ।

नौ हजारभन्दा बढी रजोनिवृत्तिपछिका महिलाहरू समावेश गरिएको एक विश्लेषणले पनि भटमासमा पाइने तत्त्व भएका पूरक खानेकुरा सेवन गर्ने महिलाहरूमा मेरुदण्ड, कम्मर र हातका हड्डीहरूको खनिज घनत्वमा सानो तर सकारात्मक सुधार देखिएको पत्ता लगाएको छ ।

सबैभन्दा बढी लाभ धेरै मात्रामा कम्तीमा एक वर्षसम्म यस्ता पूरक खानेकुरा खानेहरूमा देखिएको थियो । तर पूरक खानेकुरा (’सप्लिमेन्ट’)भन्दा प्राकृतिक रूपमा पाइने भटमासबाट बनेका खानेकुरा खाँदा कति फाइदा हुन्छ भन्ने कुरा स्पष्ट रूपमा बुझ्न अझ धेरै अनुसन्धान आवश्यक रहेको वैज्ञानिकहरू बताउँछन् ।

चीआ सीड

चीआ सीमा क्याल्सिअम, म्याग्नीशिअम र फस्फरस प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । अनि यो थोरै खाँदा पनि पर्याप्त पोषण पाइन्छ । एक चम्चा चीआ सीडमा ९५ मिलिग्राम क्याल्सिअम पाइन्छ । त्यसमा ओमेगा–३ नामक चिल्लो पदार्थ धेरै पाइन्छ, जसले सुजन कम गराउँछ ।

यो एकदमै महत्त्वपूर्ण छ किनभने चरम सुजन हुँदा त्यसले शरीरमा पुरानो हड्डीको तन्तुलाई बनाउनभन्दा टुक्र्याउँछ । लामो समय यस्तो असन्तुलन हुँदा अस्टिओपरोसिसको खतरा बढ्छ ।

अन्जिर र खुर्पानीजस्ता ‘ड्राई फ्रूट’

हड्डीको स्वास्थ्यको कुरा गर्दा तपाईँको दिमागमा तत्कालै ‘ड्राई फ्रूट’ नआउन सक्छ तर अन्जिर र सुक्खा खुर्पानीजस्ता खानेकुरामा क्याल्सिअम बढी हुन्छ । दुईवटा अन्जिरमा १०० मिलिग्राम क्याल्सिअम हुन्छ। त्यस्तै ताजा फलफूलमा पनि हुन्छ । एउटा सुन्तलामा ५० मिलिग्राम क्याल्सिअम हुन्छ ।

अञ्जिर र खुर्पानीमा पनि म्याग्नीशिअम हुन्छ, जसले हड्डी बनाउन र खनिज सन्तुलन गर्न मद्दत गर्छ । एउटा परीक्षणमा एक वर्षसम्म दैनिक ५० ग्राम सुकाइएको खुर्पानी खाने महिलाहरूमा नखाने महिलाहरूको तुलनामा हड्डीको घनत्व घट्ने दर कम थियो ।

त्यस्तै, विभिन्न अध्ययनहरूको समीक्षात्मक विश्लेषणले पनि फलफूल र तरकारीको बढी सेवन गर्ने व्यक्तिहरूमा हड्डीको खनिज घनत्व उच्च हुने र हड्डी भाँचिने जोखिम कम हुने देखाएको छ ।

यसले पर्याप्त मात्रामा फलफूल र तरकारी समावेश भएको सन्तुलित आहारले हड्डीलाई बलियो र स्वस्थ राख्न महत्त्वपूर्ण योगदान पुर्‍याउन सक्ने सङ्केत गर्दछ ।

क्यान्ड फिस

एउटा सानो डब्बामा भएको माछामा हामीलाई दैनिक चाहिने क्याल्सिअमको ३० प्रतिशत हुन्छ ।

डब्बाको साल्मोनमा पनि क्याल्सिअम र प्रोटीन धेरै हुन्छ, जसले स्वस्थ हड्डी राख्न, मांसपेशी जोगाउन र शरीरको प्रक्रियामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ ।

‘हड्डी र मांसशेसीलाई एउटै प्रणालीका रूपमा ठान्नुपर्छ,’ डसन ह्यूजले भनिन् । ‘यदि तपाईँले मांसपेशीको शक्ति जोगाउन सक्नुभयो भने यसले लड्ने खतरा कम हुन्छ र नाटकीय रूपमा भाँचिने खतरा पनि कम हुन्छ,’, उनले भनिन् ।

माछामा भिटामिन पनि धेरै हुन्छ, जसले क्याल्सिअम सोस्न शरीरलाई मद्दत गर्छ । भिटामिन कम हुँदा थकान लाग्ने, मांसपेशीको काम कमजोर हुने र लड्ने खतरा उच्च हुन्छ ।